ボディメイクに欠かせない「PFCバランス」

こんにちは。

 

細身体質の増量日記を更新していると、時々フォロワーの方からアドバイスを頂けます。

 

恥ずかしながらボディメイク初心者としてどれも知らなかったことばかりです。

ありがとうございます。

 

今回は、PFCバランスという食事の栄養バランスについて調べ、まとめてみました。

 

これから増量or減量しようという方、健康的な食生活を送りながら理想的な体型を作りましょう。

 

(※約2200字。この記事は約5分で読めます。)

 

 

 

1.PFCバランスとは

 

摂取カロリーが”量”に対して、PFCバランスは”質”に当たります。

 

PFCバランスとは、摂取カロリーに対するタンパク質、脂質、炭水化物の構成比率です。

Protein(タンパク質),Fat(脂質),Carbohydrade(炭水化物)それぞれの頭文字を取ってPFCと呼ばれています。

 

この比率は、

タンパク質:脂質:炭水化物=15:25:60

となることが理想的とされています。

 

 

さらに、バランスだけではなく栄養素の質にもそれぞれ目標摂取量がありますが、その詳細は多岐にわたるためここでは割愛します。

 

 

2.PFCバランスの計算式

 

PFCバランスはグラムではなくカロリーで計算します。

単純に摂取量の日を計算するわけではないのですね。

 

以下、計算式です。

タンパク質(%)=タンパク質摂取量(g)×4(kcal)/総摂取カロリー(kcal)×100

脂質(%)=脂質摂取量(g)×9(kcal)/総摂取カロリー(kcal)×100

炭水化物=炭水化物摂取量(g)×4(kcal)/総摂取カロリー(kcal)×100

 

計算式だけではよくわからないので、実際に計算してみました。

 

 

3.PFCバランスの計算例

 

体重:55kg

体脂肪率:15%

このような体型のAさんについて計算してみましょう。

 

 

a.1日に必要なカロリーの計算

 

脂肪を増やさずに筋量を増やすのに必要なカロリーは、除脂肪体重×40kcalが必要であると一般的に言われています。

 

なので、Aさんの除脂肪体重は、

 

55kg*0.85=46.75kg

 

必要なカロリーは、

 

46.75*40kcal=1870kcal

 

Aさんは1日に1870kcal摂取すると、脂肪を増やさずに筋量を増やせることが分かりました。

 

ここから、以下の要領でPFCバランスの計算を行います。

 

b.1日に必要なタンパク質のカロリー計算

 

さて、日本人の1日に必要なタンパク質摂取量について調べなければなりません。

 

 

f:id:snowart:20170707134823g:plain

(上図:

http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=3&category=muscleより引用

 

この表に照らし合わせると、Aさんは体重1kgあたり0.8gが必要量だとわかりました。

今回Aさんは筋肉増強を目指しているということもあり、一般的な摂取量では現状維持にしかなりません。

よって、計算しやすいように1kg当たり2gを目標とし、

 

55kg*2g=110g

 

を必要量としました。

 

カロリーに直すと、

 

110g*4kcal=440kcal

 

となります。

 

 

c.1日に必要な脂質のカロリー計算

 

次に、脂質を計算します。

 

1日の総摂取カロリーの20%程度を脂質から摂取すると良いと言われています。

 

このことから、

 

1870kcal*0.2=374kcal

 

これが脂質から摂取すべきカロリーになります。

 

 

d.1日に必要な炭水化物のカロリー計算

 

最後に、1日に必要な炭水化物のカロリー計算を行います。

 

総摂取目標カロリー1870-440-374=1056kcal

 

となり、これが炭水化物の目標摂取カロリーになります。

 

 

e.パーセント表示して比を計算する

 

これまでの計算結果をまとめると、

 

目標総摂取カロリー:1870kcal

タンパク質摂取カロリー:440kcal

脂質摂取カロリー:374kcal

炭水化物摂取カロリー:1056kcal

 

この数値を、2.PFCバランスの計算式 で紹介した式に代入して比を求めます。

 

440/1870*100=23%

374/1870*100=20%

1056/1870*100=56%

 

よって、Aさんの理想PFCバランスは、

 

P:F:C=23:20:56

 

となります。

 

タンパク質が不足すると筋肉の材料が不足していることになります。

脂質が不足してしまうとテストステロンレベルが下がり、こちらも筋肉増強にマイナスに働いてしまいます。

しかし、炭水化物だけはその絶対量が重要という訳ではないので、ボディメイク用途に応じて量を変えることが出来ます。

増量目的の場合は多く摂取してカロリーを稼ぎ、減量目的の場合は少なめに抑えてカロリーを減らしましょう。

 

4.まとめ

 

いかがでしたか?

 

食事のバランスは身体づくりに大切な要素です。

自分にとって最適な量を摂取し、理想の体を目指しましょう!

 

 

参考:

http://ruggerman-kintore.com/nutrition/pfc/#1

https://karada-navi.com/body-female/diet-sango/sango-fuuds/753/

http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_03.html

http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle