細身体質の増量日記 

こんにちは。田中です。

 

最近個人的に筋トレに励んでいるのですが、

 

いかんせん3日坊主な性格が災いして続きません。

 

ということで、これからはブログに日々の進捗を載せていきたいと思います。

 

ついでにその日の食事についてもアップして、細マッチョになるまでの経緯を載せていこうかと思います。

 

題して、

 

細身体質の増量日記

 

ネーミングセンスが無いので、タイトル案があれば教えてください。

 

 

1.基本データ

 

年齢:21

身長:174.6

体重:52.7

 

このデータをもとに、BMIと適正体重を計算します。

BMI=体重(kg)/(身長m)^2 なので、

BMI:17.29(理想:22)

 

適正体重=(身長m)^2*22 なので、

適正体重:67.07kg (適正体重より-14.37kg)

 

さて、適正体重とは大きくかけ離れた現実が浮かび上がりました。

 

この体重はかれこれ7年位変わっておらず、長く悩まされてきました。

 

両親が細身である事から遺伝のせいにしていたのですが、そういっていても現実は変わらないので、

 

今回こうして本格的に増量しようと決意したわけです。

 

2.基本データから導く現在の消費カロリー

 

体重を増やす際に真っ先に思いつくことが、よく食べて筋肉をつける事。

 

筋肉をつけようにもまず食事量が足りていないとどうしようもないので、基礎代謝とカロリーについて計算してみました。

 

今回はこちらのサイトを利用します。

 

基礎代謝量 消費カロリー計算(男性用)

 

体重52kg、21歳男性の基礎代謝が1248kcal。

 

何もしていなくてもこれだけのカロリーが1日で消費されているということになります。

 

ただ、私の場合は、汗っかきなのでもう少し多く見積もっておきます。1500kcalとしましょう。

 

それに加えて、日々の活動に伴う消費カロリーも考慮しなくてはなりません。

 

通学のために自転車を往復20分漕ぐこと

大学最寄駅から大学まで10分程度、起伏のある道を歩くこと

を考慮して、計算サイトの「生活活動強度」を「やや低い」と設定。

 

これにより、私の1日の消費カロリーは約1900kcalと概算します。

 

単純にこれを超えた分は体にとって余計な部分なので、筋肉や脂肪となったり排出される、ということになるはずです。

 

まずは1日の摂取カロリーを1900kcal超えることが絶対となります。

 

3.目標体重設定とその体重での消費カロリー

 

次に、目標体重の設定をします。

 

いきなり10キロ超の増量は続かない自信があるので、

 

今回はとりあえず60キロを目指します。

 

先ほどと同様に上記サイトで60キロ21歳男性の消費カロリーを調べます。

 

基礎代謝が1440kcal、生活活動強度「やや低い」とした場合は2160kcalの消費が行われるようです。

 

よって、1日の摂取カロリーを2160kcal以上にすることが必要という結論です。

 

もちろんカロリーだけを気にしては栄養に偏りが生じるので、肉野菜豆類などバランスよい食事を心がけることは必要不可欠です。

 

4.これからの習慣づけ

 

まず、カロリーママというアプリで日々の摂取カロリーを記録します。(リンクをクリックでGoogleplayに飛びます。)

 

余力があれば、その日の食事を写真で記録し、ブログに更新します。

 

余力が無くても、摂取カロリーをブログに更新します。

 

筋トレの内容についてもブログに更新します。

 

目標としては、

・公開することで継続させ習慣にすること

・増量、健康的な身体をつくること

・あわよくば筋トレ内容や食事内容に対するフィードバックを頂きたいです。

・同じような体質の方の参考になれば。

 

以上です。

 

これから応援よろしくお願いします!